V první lekci hubnutí chytře jsem mluvil o prvních krocích ke správnému hubnutí. V této lekci budeme hovořit o tom, jak správně provádět cvičení pro hubnutí.
A zde musíte pochopit, že neexistují žádné správné a speciální cviky, které vás okamžitě zeštíhlí. Hubnou ne ze samotných cviků, ale z pravidel, podle kterých se tyto cviky provádějí. Taková pravidla existují. Tato lekce je o nich.
Ve skutečnosti můžete použít jakékoli dostupné cvičení s jakýmkoli dostupným vybavením. Ale aplikujte na ně pravidla, která jsem zde nastínil. A zaručeně zhubnete. Nicméně později v lekci dávám tipy na výběr vhodných cvičení.
Jak správně cvičit cviky na hubnutí
Než budeme mluvit o pravidlech, chci vám připomenout důležitost lékařského dohledu. Než začnete se silovým tréninkem a kardio tréninkem vážně, určitě se poraďte s terapeutem a řekněte mu o svých plánech na silový trénink a kardio trénink. Pokud nemáte žádné zdravotní problémy, můžete klidně začít cvičit.
Pokud se vyskytnou zdravotní problémy, musíte podstoupit všechny potřebné procedury a léčbu a teprve poté se svolením lékaře zahájit školení. V každém případě musí lékař jasně uvést, co můžete a co nemůžete. To je nezbytnou součástí každé sportovní aktivity. Žádný trenér není povinen nést odpovědnost za vaše zdraví, pokud porušíte doporučení svého lékaře.
Pravidla pro cvičení na hubnutí
Řeknu vám o devíti nejvýznamnějších.
Je důležité, aby dodržováním každého z těchto pravidel zvlášť byl váš trénink o něco efektivnější. Ale vaše třídy budou nejproduktivnější, pokud použijete VŠECHNA tato pravidla. Mimochodem, nejsou tak složité. A celá jejich potíž spočívá v tom, že si je málokdo pamatuje.
Takže pravidlo jedna
Časté změny v tréninkových programech
Už jste nejednou slyšeli, že lidské tělo se dokáže velmi rychle přizpůsobit jakékoli fyzické aktivitě. A výsledkem tohoto přizpůsobení je vždy snížení reakce organismu na zátěž. To znamená, že čím déle trénujete podle jakéhokoli programu, tím nižší je návratnost. Neplatí to jen pro budování svalů, ale i pro trénink na hubnutí.
Tréninkový program byste proto měli měnit každé 3-4 týdny, aby se váš pokrok vlivem adaptace nezpomalil.
Vyměňte cviky, změňte formu cvičení, zařaďte do svého tréninku nové cviky, které jste nikdy nedělali. Zároveň se ujistěte, že nový tréninkový program je nejen odlišný, ale že zátěž v něm je odpovídajícím způsobem o něco vyšší než v předchozím.
Pravidlo dvě
Optimální délka každého tréninku
Pravděpodobně jste si již zvykli na radu, že silový trénink by neměl být delší než jednu hodinu. Znovu, od koho to slyšíme a za jakým účelem je to navrhováno? Tento tip je velmi užitečný, pokud jde o budování svalové hmoty. A má vážný vědecký základ. Během tréninku tělo neustále zvyšuje obsah katabolických hormonů, které ve velkém množství mohou svalům škodit a zmenšovat je. Ale trénink spalování tuků není o budování svalů! Jedná se o katabolický proces a čím více katabolických hormonů, tím lépe (samozřejmě do rozumných mezí).
Optimální doba trvání tréninku na spalování tuků proto není jedna, ale jedna a půl nebo dokonce dvě hodiny.
Myslím, že byste svůj trénink neměli natahovat na delší dobu, protože riskujete přílišné vyčerpání tělesných zdrojů.
Pravidlo tři
Poměrně časté tréninky
Cvičení na hubnutí by mělo být poměrně časté. Chcete-li efektivně zhubnout, musíte cvičit téměř denně. Mohou za to opět procesy katabolismu, které jsou umocněny každodenním intenzivním cvičením.
Ano, je nepravděpodobné, že by svaly znatelně porostly každodenním tréninkem. Ale tuk velmi znatelně odejde.
Ideální počet tréninků za týden je pět až šest. Ve zbývajícím jednom nebo dvou dnech se snažte odpočívat a nabírat síly – to je důležité.
Pravidlo čtyři
Kombinace silového a kardio tréninku
Existuje mnoho názorů na vhodnost této kombinace a o výhodách silového tréninku na hubnutí se dá hodně diskutovat. Někteří lidé hodně zhubli jen díky silovému tréninku. Jiní (je jich mnohem více) dosáhli dobrých výsledků tím, že se věnovali výhradně kardio tréninku (jako je běh, skupinové lekce aerobiku, tanec atd.)
Avšak právě kombinace silového a kardio tréninku dává v praxi nejrychlejší a nejpůsobivější výsledky. A to je mnohokrát ověřený fakt.
Stačí jednoduše střídat dny silového tréninku a dny kardia. A všechno vyjde!
Pravidlo pět
Progrese zatížení
Říká se tomu také princip progresivního přetížení. Podstata progrese je jednoduchá. Chcete-li neustále zlepšovat kondici svého těla, musíte zabránit tomu, aby se přizpůsobilo zátěži, a tím zvýšit intenzitu tréninku. Toho lze nejjasněji dosáhnout zvýšením pracovní hmotnosti při každém tréninku (obvykle od 1 do 5 kg, v závislosti na cvičení). Existují i další způsoby, jak zvýšit intenzitu: snížení pauz mezi sériemi, zvýšení počtu sérií a opakování, speciální tréninkové principy jako supersérie atd.
Progrese by měla prostupovat vaším tréninkem od prvního do posledního cvičení. V souladu s tímto pravidlem by měl být také prováděn kardio trénink. Snažte se postupně zvyšovat rychlost běhu a trvání kardia.
Pravidlo šest
Optimální hmotnost vybavení pro silový trénink
Existuje názor, že pokud je cílem silového tréninku zhubnout a zlepšit definici svalů, musíte vzít velmi malou váhu a mnohokrát ji zvednout.
Ujišťuji vás, že tomu tak není!
Takový trénink nepovede k ničemu jinému než k přepracování. Tímto způsobem nezhubnete. A to vše proto, že tento typ zátěže nemá na tělo takový účinek, který způsobí odezvu organismu – zrychlení metabolismu a růst E.P.O.C. A to je nejdůležitější část programu na hubnutí. Podstatou této reakce těla je, že tělo i mezi tréninky stále spotřebovává energii ve zvýšené míře, a to zejména energii tělesného tuku.
Zátěž bude dostatečná ke stimulaci metabolismu, pouze pokud budete nosit poměrně těžké předměty, které jste schopni zvednout maximálně 12-20krát na jeden přístup. Vyšší počet opakování naznačuje, že váha je příliš nízká a nepovede k reakci těla. A proto nedojde k rychlému úbytku hmotnosti.
Pravidlo sedm
Správná sestava cviků na hubnutí
No, za prvé, v silovém tréninku by mělo být poměrně hodně cvičení na hubnutí (asi 10-15).
Za druhé, cvičení by měla být vybrána tak, aby zahrnovala co nejvíce svalů. Tento požadavek nejlépe splňují tzv. základní silové cviky, které se v kulturistice používají ke zvýšení síly a svalového objemu. Jedná se o bench press, dřepy s činkou, mrtvé tahy, všechny druhy přítahů.
Kromě toho budou velmi užitečné cviky ze vzpírání, kettlebell liftingu a některé speciální, velmi účinné kombinace cviků.
Je důležité pochopit, že tělo se přizpůsobuje nejen váze náčiní, ale i konkrétním cvikům a samotné formě pohybu. To znamená, že pokud už nějakou dobu cvičíte v posilovně, budete muset být kreativní, abyste maximalizovali výhody cvičení. Koneckonců, vaše tělo je již docela zvyklé na standardní cvičení a nemůže na ně reagovat dostatečně silně, bez ohledu na to, s jakou váhou je děláte.
Neznalost cvičení je velmi důležitým faktorem při stimulaci katabolických procesů řízených stresovými hormony. Čím bizarnější cviky a jejich kombinace, tím silnější bude katabolismus. To je fakt!
Pravidlo osm
Výběr správného vybavení
Jsem si jist, že pro vás není žádným tajemstvím, že o výsledku rozhoduje vybavení, které používáte.
Správné vybavení musí splňovat několik jednoduchých požadavků:
Mělo by vám umožnit libovolně zvyšovat zátěž zvýšením odporu.
S jeho pomocí by mělo být možné zatěžovat velké svalové hmoty, a ne jen jednotlivé malé svalové partie. Navíc je nesmírně důležité, aby zatížení bylo vícerovinné, tedy neleželo v jedné rovině, jako je tomu u většiny simulátorů.
Zařízení musí být přístupné a pohodlné.
Pro silový trénink na spalování tuků jsou nejvhodnější činka, skládací činky a sestava závaží. Právě tyto „přístroje“ by měly tvořit základ tréninkového vybavení. Vystačíte si s jedním z výše uvedených (například znám více než 500 cviků pouze se skládacími činkami a polovina z nich je ideální pro trénink na spalování tuků). A pokud milujete posilovací stroje, pak by se na nich nemělo provádět více než 10-15 % všech cviků.
Pravidlo devět
Zatěžujte celé tělo najednou
co to znamená? Svalový trénink lze organizovat minimálně dvěma různými způsoby. Jedním z nich je rozdělení těla na více oblastí, které se trénují v různé dny. To je velmi výhodné v tom, že tréninky jsou krátké a zátěž na svaly zvolené ten den může být velmi velká. Toto rozdělení tréninku na dny podle svalových skupin se nazývá split.
Split, s určitým protažením, se ospravedlňuje při práci na svalové hmotě, ale tento přístup není vůbec vhodný pro hubnutí.
V každém tréninku je potřeba zatížit co nejvíce svalů, aby vyvolaly co nejsilnější odezvu těla. Proto musí být trénink na spalování tuků strukturován tak, aby se do práce zapojily všechny největší svalové skupiny. To je zajištěno výběrem vhodných cviků.
Takže si to shrňme
- Změňte svůj tréninkový program každé 3-4 týdny.
- Trénink by měl trvat 1,5-2 hodiny.
- Trénujte 5-6x týdně.
- Kombinujte silový a kardio trénink pro maximální úbytek hmotnosti.
- Neustále zvyšujte pracovní váhy ve cvicích, počet opakování,
- rychlost v kardio tréninku.
- Použijte váhu, kterou dokážete zvednout 12-20krát. Nižší ne.
- Používejte cvičení, která vás zapojí do práce
- mnoho svalů.
- Používejte převážně činky, činky a kettlebelly.
- Při každém tréninku zapojte celé tělo.
Tímto naše lekce končí, děkujeme za pozornost. Přeji hodně úspěchů v hubnutí!
Čekám na dotazy a návrhy!